케겔운동 요실금에 특히 좋은 골반 운동

요실금을 예방하는 골반저근 운동(Pelvic floor muscle exercise, Kegel's exercise)

 

골반저근 운동은 여성 요실금의 일차적인 치료방법입니다. 제가 요실금 공부하면서 제일 중요하다고 생각하는 운동입니다. 골반근육은 방광과 자궁, 질, 직장을 지탱해주는 근육으로 골반근육이 튼튼해지면 아래로 처진 방광과 요도가 원위치로 복구됨으로 요실금을 예방 및 치료하기 위해서는 골반근육 운동이 필요합니다. 간단히 말하면 골반근육이 약하면 소변이 나오는 요도를 잘 수축시킬수가 없기때문에 소변이 세고,질부위를 잘 수축시킬수 없기때문에 자궁탈출증이 생기며 항문을 잘 수축시킬수가 없기때문에 변실금(변이 항문으로 세는 세상)이 생기게 됩니다. 근데 이 골반근육은 골반운동 흔히 말하는 케겔운동으로 근육을 튼튼하게 할수있습니다. 그래서 제가 요실금 공부하면서 제일 중요한 부분이라고 생각하며 운동이기때문에 꾸준히 해야 효과를 볼수 있습니다. 운동방법은 똑바로 누운 자세에서 하복부나 대퇴부, 둔부에 힘을 주지 않고 항문과 질을 수축시킵니다. 수축한 상태에서 5~10초간 유지하다가 서서히 이완시켜줍니다. 이와 같은 방법을 1일 3회 10번씩 시행하며, 수주 후 익숙해 지면 앉거나 서는 등 자세를 바꾸어 시행하며 1일 3회 30번씩으로 늘려서 시행합니다. 주기적으로 운동을 해주어야 장기작인 치료효과가 있습니다.

 

 

골반 근육이란

 

골반근육은 방광아래 부분과 자궁, 질, 직장을 지탱해 주는 널빤지 같은 구조물입니다. 골반근육이 수축을 하면 소변과 대변이 새지 않게 하여 실금을 조절하는 역할과 성관계시 질근육 수축의 역할을 합니다. 그리고  대·소변을 볼 때는 골반근육이 이완을 하는 역할을 합니다. 이 근육이 주로 반복되는 출산,천식같은 지속적 기침을 유발하는 질환 이나 비만,흡연,폐경으로 인한 호르몬저하,고령등의 원인으로 약해지고 아래로 처지게 되면 요실금 증상이 생기게 됩니다.

    

케겔운동을 하는 이유(골반근육운동)

 

1.골반 근육층을 튼튼하게 강화시켜서 아래로 처진 방광과 요도를 제자리에 위치하도록 함으로써 요 실금 증상을 예방하고 개선시켜줍니다.

2.골반장기(방광, 자궁, 직장) 탈출증을 예방합니다.

3.질 안의 근육수축 강화로 만족스러운 부부생활을 할 수 있습니다.

 

 

골반근육운동시 수축하는 부위는

1. 소변을 보다가 중간에 소변을 멈추어 봅니다. 이 때 소변을 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반 근육입니다. 여성에서는 손가락 두 개를 질 안에 넣은 다음 질을 조여봐서 손가락이 조여지도록 해봅니다. 이 때 조여지는 근육이 골반근육입니다.

 

2. 방귀를 참는 느낌을 생각합니다.

방귀가 나오지 않도록 하기 위해 항문을 위쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 조이는 행위가 골반 근육을 수축하는 것과 같습니다. 이 때 엉덩이나 다리 근육이 움직이지 않는다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.

 

3. 여성은 성관계하는 질부위를 수축시켜도 됩니다.

 

 

케겔운동방법(골반근육운동방법)

양쪽 다리를 어깨 넓이 만큼 벌린 채로 바닥에 누워서 아랫배와 엉덩이의 근육을 이완시킨 상태로 항문이나 질을 5초간 수축시킵니다. 다시 근육을 천천히 이완시킵니다.

 

 

 

똑바로 누워 무릎을 세우고 항문이나 질을 수축한 후 허리를 될 수 있는 한 높이 들면서 5초간 수축시킵니다.

어깨,등,엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다.

 

선 채로 양 발꿈치를 붙이고 두손을 테이블 위에 놓습니다.이 상태에서 양 뒤꿈치를 들어 질이나 항문을 5초간 수축시킨후 이완시키면서 양 발꿈치를 바닥에 붙입니다. 이 모든 동작을 아침, 점심, 저녁에  각 10번씩 반복하도록 합니다. 익숙해지면 수축 후 유지시간을 10초로 늘리고(3초 → 5초 → 7초 → 10초), 아침, 점심, 저녁 각 30회(10회 → 20회 → 30회)씩 횟수를 늘리도록 합니다.

 

※ 골반 근육 운동은 최소한 3~6개월 이상 실시해야 효과가 있습니다. 매일매일 꾸준히 운동하세요!! 특히 산모분들 출산 한달후부터 꾸준히 케겔운동해주시면 나중에 요실금,자궁탈출증,변실금예방할수 있습니다. 저는 현재 아무런 증상이 없지만 운동이라고 생각하고 꾸준히 케겔운동하고 있네요 ^^